5 Super-simple øvelser at lette forstoppelse

Sundhed Og Medicinsk Video: Dansk Karate Union (April 2019).

Anonim

Af jennifer bayliss

Forstoppelse forårsager ofte vanskeligheder eller smerter, når du går på toilettet - og for at gøre sager værre kan det være et ubehageligt emne at diskutere, hvilket gør lindring endnu mere uklar. Den gode nyhed er at gøre dagligdags ting som at drikke mere vand, få mere fiber ved at spise mere frugt og grøntsager, reducere stress og flytte mere kan hjælpe med at lindre forstoppelse. Motion har for eksempel vist sig at være nyttigt for at forbedre effektiviteten af ​​fordøjelseskanalen ved at reducere mængden af ​​tid, det tager mad at bevæge sig gennem tyktarmen. Men du behøver ikke at være en Zumba kriger eller motion fanatiker for at få tingene til at bevæge sig i den rigtige retning - prøv disse nemme kardio-, yoga- og bækkenbundsøvelser for at lette forstoppelsen i dag:

Cardio

Flytning mere går langt, når det kommer til at blive regelmæssig. Øvelse øger din vejrtrækning og puls og stimulerer dine muskler og nerver, hvilket hjælper din kropsfunktion mere effektivt. Desuden kan de livsstilsændringer, som træningen medfører, naturligvis resultere i et højere vandindtag, en forbedret kost og reduceret stress. Den bedste del? Uanset om det er jogging, Zumba, eller danser i stuen, vil enhver øvelse gøre! Eller bare gå.

Walking Workout i dit normale tempo i ca. 5 minutter, og hent derefter tempoet. Arbejd op til mindst 30 minutter med at gå en dag. Tag tempoet ned igen i slutningen af ​​din tur og lav lidt forsigtig stretching. Hvis du ikke er i stand til at gøre en fuld 30 minutters gang, spred mini-vandreture i løbet af din dag. At gå 10 til 15 minutter flere gange hver dag kan være lige så effektiv.

Yoga

Visse yoga udgør kan være nyttige, fordi de reducerer stress og øger blodgennemstrømningen til fordøjelseskanalen, hvilket stimulerer tarmene til at indgå kontrakt. Her er to nemme strækninger, du kan gøre morgen, eftermiddag eller nat:

Katte- og koepose Kom på en hånd og knæ position på gulvet, læg knæene under dine hofter og skruen på dine håndled direkte under dine skuldre, palmer på gulvet. Dine fingre skal vende fremad. Engagere din kerne.

  • Kattefase: Udånd forsigtigt og tag din hale under, ved at bruge dine abdominale muskler til at skubbe ryggen op mod loftet og gøre formen på en vred kat. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, når du forlænger din hals, så du kan nå dit hoved mod brystet.
  • Koefase: Brug magemusklerne og de lave rygmuskler, indånder, når du tipper din hale mod loftet og øger buen i midterste og lave ryg. Lad maven strække sig mod gulvet. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, før du vender tilbage til din startposition.

Gentag rækkefølgen af ​​bevægelser 10 gange.

Wind Relieving Pose Start med at ligge fladt på ryggen med en neutral ryg. Tag dit højre ben op mod din krop og bøj knæet. Brug armene til at trække forsigtigt benet i højre side af kroppen. Hold i 10 til 30 sekunder, og slip derefter benet. Gentag øvelsen på venstre side, og gentag derefter med begge ben trukket ind mod brystet.

Pelvic Floor øvelser

Bækkenbunden er en gruppe af muskler, der understøtter organerne i bækkenet og underlivet. Hvis du har bindevævsdysfunktion, kan du have svært ved at koordinere de muskler, der er nødvendige for at gå på toilettet. Her er to træk for at prøve:

Deep Squat Pose Med fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, holder du ankel og knæ i en lodret stak (skinne er lodret), hænger tilbage på dine hofter og sænker din rump tilbage og ned mod jorden. Du vil måske bruge en stol oprindeligt til at hjælpe som du begynder at få de gluteal muskler fyring. Gå ned så langt som du kan, samtidig med at du holder den lodrette shinposition. Du kan bemærke, at din overkrop bevæger sig fremad lidt mere, end du måske er vant til med en regelmæssig squat. Det er okay! Tilbage til start og gentag 10 gange.

Forward Lunge Hold din overkrop lige med dine skuldre tilbage og afslappet, hak op (vælg et punkt foran dig at stirre på, så du ikke holder kigget ned). Engag din kerne og gå fremad med et ben, sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i en 90 graders vinkel. Sørg for, at dit forreste knæ er lige over din ankel, ikke presset for langt ud, og sørg for, at dit andet knæ ikke rører gulvet. Hold vægten på dine hæle, når du skubber tilbage til startposition. Udfør 5 gentagelser, hold lungepositionen på din sidste gentagelse i 5 sekunder, mens du virkelig koncentrerer dig om at sammentrække de gluteale muskler i rygbenet. Mens du stadig er i lunge stilling, udfør 5 lavpulser. Gentag på den modsatte side.

Jennifer Bayliss er fitness ekspert og coach på Doctor's Ask. Hun er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist gennem National Strength and Conditioning Association og en AFAA-certificeret personlig træner. Hun har en BS og MS i motion science.

5 Super-simple øvelser at lette forstoppelse
Kategori Af Medicinske Spørgsmål: Tips