5 øvelser til at stoppe pinlige træning i træning

Sundhed Og Medicinsk Video: What I learned from 100 days of rejection | Jia Jiang (Januar 2019).

Anonim

Af jennifer bayliss

Hvis du finder dig selv lækker eller væder dine bukser, når du træner, er du ikke alene. diskriminerer ikke. Det kan ske for enhver - mand, kvinde, gammel, ung, under og efter graviditet. Enhver bevægelse, som lægger pres på blæren, kan medføre, at du lækker urin. Det kan ske på grund af en ubalance i de dybe abdominale muskler kaldet bækkenbunden. Først bør du kontakte din læge for at sikre, at der ikke er noget mere alvorligt at foregå, men der er øvelser, som du kan prøve lige nu for at bringe en vis lettelse.

er typisk ordineret til inkontinens. Disse øvelser kan udføres af mænd eller kvinder for at hjælpe med at styrke de muskler, du bruger til at stoppe urinstrømmen. For at udføre øvelsen, kan du simpelthen forestille dig, at du er midt i urinering, og du er nødt til at stoppe midstream. Hvis du har stoppet den imaginære strøm, har du med succes udført en Kegel øvelse! De er praktiske og kan gøres diskret til enhver tid hele dagen. Kegler er en god øvelse for at styrke nogle af de muskler, der er involveret i inkontinens, men nogle gange er musklerne, der arbejder i modsætning til Kegels muskler, de, der har brug for opmærksomhed. Her er fem enkle øvelser, du kan gøre hjemme eller i gymnastiksalen for at målrette mod disse muskler:

1. Dynamisk Hip Flexor Stretch

Stå i en neutral position med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine hænder hænger naturligt ved din side. Løft din højre fod ud af jorden og tag et langt skridt fremad i et lunge. Hold i et sekund, før du forsigtigt kommer tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben fremad og fortsæt derefter med alternerende ben. Færdiggør denne bevægelse i 30 sekunder.

2. Dynamisk Side Lunge Stretch

Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden med dine tæer spids direkte fremad. Bring dine hænder sammen foran brystet. Tag et skridt til siden med din højre fod. Når det er plantet, skub dine hofter bagud og bøj dit højre knæ til 90 grader. Dit venstre knæ skal forblive lige som du sænker ned i lunget. Kom op ud af lunget og tag så din højre fod tilbage til startpositionen. Gå lige ind i næste gentagelse, denne gang træder til siden med din venstre fod. Færdiggør denne bevægelse i 30 sekunder.

3. Squat

Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold ryggen lige, ryggen neutral, brystet op og dine skuldre firkantede. Når du lægger dig ned, skal du fokusere på at holde dine knæ i tråd med dine fødder. Dine knæ bør ikke bevæge sig tæt på hinanden, heller ikke hvis de falder ud til siderne. Du vil også gerne sørge for, at dine skinner forbliver så lodrette som muligt, da du sænker dig selv i knebøjningen. Prøv at bruge en stol til at hjælpe dig, når du lærer teknikken. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du miste stolen og begynde at gå dybere ind i knebøjet eller begynde at gøre dem ganske hurtigere, samtidig med at du bevarer den gode kropsholdning. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

4. Tre-vejs Lunge

Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold ryggen lige, ryggen neutral, brystet op og dine skuldre firkantede. Gå fremad med din højre fod og bøj på dine knæ, indtil de begge gør en 90 graders vinkel og derefter træde tilbage til din startposition. Herefter går du til siden med din højre fod. Når det er plantet, skub dine hofter bagud og bøj dit højre knæ til 90 grader. Dit venstre knæ skal forblive lige som du sænker ned i lunget. Gå derefter tilbage til startpositionen. Endelig træder baglæns med dit højre ben, så dit højre knæ næsten rører gulvet og begge knæ er i 90 grader vinkel. Gå tilbage til startpositionen og gentag derefter på den modsatte side. Tilføj hastigheden til bevægelserne i alle tre retninger for at fremme øvelsen. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser på hver side.

5. Plank

Lig med ansigtet ned på gulvet. Placer dine underarme på gulvet, albuer under dine skuldre. Placer dine ben sammen med kugler af dine fødder på gulvet. Løft din krop ud af gulvet og opretholde en lige linje fra dit hoved gennem din torso til dine fødder. Du ønsker ikke, at din nedre ryg falder ned eller sænker, og du vil heller ikke have din rumpe højt op i luften. Husk, en fin lige linje. Hvis du bemærker, at din form begynder at falle, og du ikke kan opretholde den lige linje, skal du stoppe øvelsen og hvile. Udfør 3 sæt hold i 15-20 sekunder. Når du er i stand til at holde i 20 sekunder uden at miste form, så prøv gradvist at tilføje mere tid til øvelsen.

Husk, at korrekt kropsholdning er vigtigt med disse øvelser. Hold dine skuldre tilbage, ryggen lige og engagere dine abdominale muskler gennem øvelserne ved at trække din navle ind mod ryggen. Bemærkelsesværdige ændringer kan ses, når du udfører træbjælkeøvelser hver dag. Da dine symptomer forbedres, kan du starte et vedligeholdelsesprogram på tre gange om ugen.

Jennifer Bayliss er fitness ekspert og coach på Doctor's Ask. Hun er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist gennem National Strength and Conditioning Association, en AFAA-certificeret personlig træner, og har både en bacheloruddannelse og en kandidatgrad i motion science.

5 øvelser til at stoppe pinlige træning i træning
Kategori Af Medicinske Spørgsmål: Tips