Den ene bevægelse, der vil overbelaste din træning

Sundhed Og Medicinsk Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version (Januar 2019).

Anonim

Uanset om du er en ivrig træner eller en nybegynder, er du chancen for at få mere ud af din træning. Men vi får det, hvis du ikke ønsker at investere i fancy træningsudstyr eller boutique fitness klasser. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at. Denne grundlæggende bevægelse - kaldet en bjergbestiger - er god til alle fitnessniveauer, og det kan gøres uden at sætte fod uden for dit hus.

"Mountain klatrere styrker hele din krop og er en god form for cardio, " siger Schamger Cenat, en træk 3+ træner på Equinox Fitness Clubs i New York City. "Du starter i plank position, som fungerer din kerne, arme og ben. Dernæst tilføjer du et hjerteelement ved at køre dine ben frem og tilbage. Jo hurtigere du går, jo højere bliver din puls."

Du kan gøre bjergbestigere mellem sæt af kardio- eller styrketræningsrutiner for at overlade enhver træning. Nøglen starter med en stærk base. "Du vil sørge for at komme ind i en stabil plankposition, før du fortsætter med resten af ​​øvelsen, " siger Cenat. Sådan er det:

Trin 1: Perfekt din plank

  1. Kom ind i øvre pushup position med dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre (du vil have dine skuldre over dine håndled) og dine fødder bag dig.
  2. Hold dine fødder sammen, tæer trækker ind mod dine skind.
  3. Klem dine glutes og underlivet for at stabilisere din krop.
  4. Kig på et sted på jorden, omkring en fod foran dine hænder. Prøv at holde hovedet i overensstemmelse med ryggen.
  5. Hold i 30 til 45 sekunder.

"Foregive, at du vil bryde jorden i halvdelen, " anbefaler Cenat. "Dette vil hjælpe med at fyrre din kerne og tænde dine lats - musklerne i ryggen." Plank position fungerer også dine skuldre, bryst, biceps, triceps, glutes og quads, noter Cenat.

For nogle mennesker er det nok at holde planken i 30 til 45 sekunder for at overlade deres træning. Men hvis du søger at tage ting til næste niveau, går du videre til bjergbestiger.

Trin 2: Flyt ind i Mountain Climber

  1. Fra plank position, tag et knæ ind mod din bryst; vende tilbage til planken.
  2. Tag det andet knæ ind mod din bryst; vende tilbage til planken.
  3. Fortsæt skifteben og hente tempoet, indtil det føles som om du løber eller jogger på plads.
  4. Fortsæt i 30 sekunder, så hurtigt eller langsomt som du vil. Gør gradvist din vej op til at lave 3 sæt på 30 sekunder, og tag en 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

Når du gør dette skridt, er det afgørende at holde plank position så meget som muligt: ​​Hold dine skuldre over dine håndled og undgå at løfte din rumpe i luften. Dette vil hjælpe med at aktivere din kerne og holde din overkrop engageret.

"Jeg elsker dette skridt, fordi du får det bedste fra begge verdener - kardio- og styrketræning, " siger Cenat. "Plus, det er sikkert, og du kan gøre det overalt."

Den ene bevægelse, der vil overbelaste din træning
Kategori Af Medicinske Spørgsmål: Tips