20 lækre måder at spise hjerte-sunde fedtstoffer

Sundhed Og Medicinsk Video: فیلم خارجی باحال اکشن کمدی بابابزرگ مامور مخفی 2018 دوبله فارسی و بدون سانسور + زیرنویس (December 2018).

Anonim

Februar er American Heart Month, så der er ingen bedre tid til at forpligte sig til en sund, velafbalanceret kost, der holder dit kardiovaskulære system stærkt. Så ofte, når jeg taler med folk om at spise for at kontrollere kolesterol og blodtryk, bliver diskussionen omgående til fødevarer, de bør spise mindre, som rødt kød, hvidt stivelse, sukker, smør og ost. For at skifte samtalen i en mere positiv retning, foretrækker jeg at understrege ingredienser og måltider, som faktisk kan øge hjerte- og blodkarfunktionen - og fødevarer, der leverer gode fedtstoffer, som nødder, frø, plantolier og fisk, er øverst på den liste.

Vælg fedtstoffer klogt at optimere sundhed

Disse fødevarer indeholder alle en god mængde umættet fedt, et af de næringsstoffer, der synes at være mest nyttige til at nedsætte hjertesygdomsrisikoen. En undersøgelse offentliggjort i januar i Journal of the American Heart Association kvantificerer, hvor vigtigt det er at vælge de rigtige fedtstoffer. Forskere ved Harvard University og Tufts University indsamlede data om fedtforbrug og hjertesygdomsdødsfrekvenser i 186 lande, der repræsenterer omkring 3, 8 milliarder voksne over hele kloden. De vurderede, at lavt indtag af sundhedsfremmende umættede fedtstoffer (specifikt omega-6-typen) tegnede sig for mere end 10 procent af de kardiovaskulære dødsfald i hele verden i 2010. Det er mere end de omkring 8 procent af dødsfaldene, der er beregnet til at henføres til et overdrevent indtag af eller de 4 procent, der var akkrediteret med et højt indtag af . Mens denne type analyse har nogle store begrænsninger, tager disse ikke væk fra den overordnede konklusion: De fødevarer, du spiser, har lige så stor indflydelse på hjerte-kar-sundhed som dem, du ikke spiser.

20 måder at udnytte venlige fedtstoffer til

Hvis du følger dette emne nøje, er det råd, du for nylig har hørt meget, at . Men den slags akademisk formulerede råd kan være forvirrende, fordi vi tænker på fødevarer, ikke næringsstoffer. Dagligvarer sælger mandler, avocadoer og olivenolie - ikke umættede fedtstoffer. En mere praktisk tilgang til at følge denne anbefaling er at lære enkle swaps til morgenmad, frokost, middag og snacks, der introducerer mere sunde fedtstoffer i dine menuer på bekostning af mindre ønskelige ingredienser. Her er en liste over forslag, der gør netop det.

Ved morgenmad

  • Spred helkornskål med dit yndlingsnøddesmør i stedet for smør eller gelé.
  • Øverste havregryn eller korn med hakkede nødder eller frø.
  • Tilsæt hørfrø eller chia frø til smoothies.
  • Serveres røræg eller æggehvide (kogt i oliven eller en anden sund vegetabilsk olie) med avocado og salsa i stedet for ost.

Til Snacks

Udskift carb-y snacks som kiks, chips, pretzels og cookies med et af følgende:

  • Æble, banan eller selleri pinde med jordnødde eller mandel smør
  • En håndfuld ristede, usaltede nødder (jordnødder, mandler, cashewnødder, valnødder, pistacienødder eller en anden favorit)
  • En håndfuld ristet græskar frø
  • Almindelig, fedtfattig yoghurt toppet med nødder eller frø og frugt
  • Råplanter med hummus (lavet med olivenolie)
  • Halvdelen af ​​avocado strødt med limejuice og et strejf salt
  • En kop edamame i podet drizzled med ristet sesamolie og et strejf salt
  • En ounce chokolade spredes med en tynd smør af jordnøddesmør

Ved frokost og aftensmad

  • Roast eller sauté veggies med oliven, canola, grapeseed, avocado eller en anden sund olie.
  • Top sandwich med hummus eller skiveskåret avocado i stedet for ost.
  • Byt laks eller tunfisk salat til delikød på sandwich.
  • .
  • Garnér grøntsager med hakket, ristede nødder (som hasselnødder på spire eller mandler på grønne bønner).
  • Rør hakket nødder eller frø i side retter som brun ris eller quinoa.
  • Server Tex-Mex måltider som tacos, burritos og enchiladas med terninger eller mosede avocado og spring over cremen.
  • Brug olivenolie og eddike til at klæde salater i stedet for cremede muligheder som ranch (tilsæt også nogle oliven, hvis du vil).
20 lækre måder at spise hjerte-sunde fedtstoffer
Kategori Af Medicinske Spørgsmål: Ernæring